Οι ειδικοί συνέταξαν μια ιδανική φόρμουλα για πρωινό.
Η ποιότητα του πρωινού καθορίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας / photo by Pxhere.com
Όταν τρώμε πρωινό, παρέχουμε μια ενεργειακή ώθηση όχι μόνο για το σώμα, αλλά και για τον εγκέφαλο. Ένα σωστά σχεδιασμένο πρωινό γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε, να μείνετε ξύπνιοι και ίσως ακόμη και να σας βοηθήσει να θυμηθείτε πού βάλατε το αγαπημένο σας μπουκάλι νερό. Αυτό γράφει το Eatingwell.
“Μετά από μια νύχτα νηστείας, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται καύσιμα και θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει σε εγρήγορση και να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε, και η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας κάνει νωθρούς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας”, εξηγεί η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Lauren Manaker.
Σύμφωνα με την ίδια, το τι τρώμε “είναι κρίσιμο”, όπως και το τι κάνουμε πριν φάμε την πρώτη μπουκιά. Αυτό που δεν τρώμε, λέει, έχει επίσης σημασία.
Έτσι, πρέπει να υπάρχει μια τέλεια φόρμουλα πρωινού για να λειτουργεί καλά ο εγκέφαλος. Η δημοσίευση δημοσίευσε ένα σχέδιο πέντε βημάτων για τη διατήρηση της καλύτερης λειτουργίας του εγκεφάλου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Διαβάστε επίσης:
1. Πιείτε νερό πριν τον καφέ
“Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου και ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση, την πνευματική απόδοση και την προσοχή σας”, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος Ann Danahy.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη αρκετού νερού στο σώμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών, τη μνήμη και την προσοχή.
Παρόλο που ο καφές περιέχει νερό, η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού πριν από τον καφέ θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία του νερού σας υπό έλεγχο.
Πόσο νερό πρέπει λοιπόν να πίνετε; Η Danahi συνιστά να πίνετε ένα ποτήρι πριν από τον καφέ και στη συνέχεια κάθε 1-2 ώρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Συνδυάστε την πρωτεΐνη με τους υδατάνθρακες
Όταν τρώτε πρωινό, είναι καλύτερο για τον εγκέφαλό σας από ό,τι όταν δεν τρώτε. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που παρέλειπαν το πρωινό μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν κακά αποτελέσματα σε τεστ γνωστικών ικανοτήτων από εκείνους που έτρωγαν τακτικά πρωινό.
Αλλά και η ποιότητα και ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών του πρωινού έχει σημασία. Ενώ τα κλασικά τρόφιμα όπως τα δημητριακά, το τοστ, τα φρούτα ή η βρώμη παρέχουν υδατάνθρακες που ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ως καύσιμο, η ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι σημαντική.
“Η πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνεται μαζί με τους υδατάνθρακες και διατηρεί σταθερή την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σας”, σημειώνει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Jamie Lee McIntyre.
Σύμφωνα με την ίδια, το τυρί cottage, το γιαούρτι, το αποβουτυρωμένο γάλα, το γάλα σόγιας, τα αυγά, ο σολομός ή ακόμη και ο τόνος θα ήταν κατάλληλα ως πηγή πρωτεΐνης για το πρωινό.
Ωστόσο, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες.
“Για να λειτουργήσει καλά, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών και, κυρίως, γλυκόζης. Αν έχετε παραλείψει ποτέ γεύματα και νιώσατε κουρασμένοι, ζαλισμένοι ή “πεινασμένοι”, ήταν μια εκδήλωση χαμηλών επιπέδων γλυκόζης”, λέει ο Danahy.
Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι δύο βασικοί παράγοντες που μαζί παράγουν καλά αποτελέσματα για τον εγκέφαλο.
3. φάτε μούρα
Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και πολυφαινόλες που βοηθούν να λειτουργεί ο εγκέφαλός μας. Τα όμορφα βαθιά μοβ, κόκκινα και μπλε χρώματά τους υποδηλώνουν την παρουσία ανθοκυανών. Αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι βελτιώνουν τη μνήμη και τη γνωστική υγεία αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Φυσικά, τα μούρα μπορούν να καταναλωθούν ανά πάσα στιγμή. Αλλά γιατί να μην τα φάτε για πρωινό;
“Προσθέστε τα στο πλιγούρι βρώμης, σε smoothies ή σε ελληνικό γιαούρτι, πασπαλίστε τα σε γρανίτες και ξηρούς καρπούς”, προτείνει η Danahi.
Τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι φράουλες θα λειτουργήσουν όλα. Όταν η εποχή των φρέσκων μούρων τελειώσει, προτιμήστε τα κατεψυγμένα, τα οποία είναι εξίσου καλά για τον εγκέφαλό σας.
4. φάτε αυγά
Τα αυγά δεν είναι απλώς μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, η χολίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου, της μνήμης και της διάθεσης, ωστόσο οι περισσότεροι από εμάς δεν την παίρνουμε αρκετά, σημείωσε ο Manaker.
Μελέτες έχουν συνδέσει την αυξημένη πρόσληψη χολίνης με τη βελτίωση των γνωστικών επιδόσεων, ιδιαίτερα την ταχύτερη λεκτική και οπτική μνήμη.
Δεδομένου ότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει χολίνη, πρέπει να τη λαμβάνουμε από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα. Μόλις ένα μεγάλο αυγό παρέχει το 27% της ημερήσιας δόσης αυτής της ουσίας.
“Ξεκινήστε το πρωινό σας με αυγά αναμειγνύοντάς τα με λαχανικά, φτιάχνοντας ένα γρήγορο τοστ με αβοκάντο και αυγό ή μια απλή ομελέτα με τις αγαπημένες σας γαρνιτούρες”, συμβουλεύει ο Manaker.
5. Περιορίστε την προστιθέμενη ζάχαρη
Παρόλο που ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη (απλή ζάχαρη) ως κύριο καύσιμο, οι υδατάνθρακες είναι προτιμότερο να λαμβάνονται από φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως παρά από την προστιθέμενη ζάχαρη. Μελέτες έχουν διαπιστώσει σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης υπερβολικών ποσοτήτων προστιθέμενης ζάχαρης και της κακής γνωστικής λειτουργίας. Αυτό περιλαμβάνει την ικανότητα σχεδιασμού, τις λεπτές κινητικές δεξιότητες και την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών.
Επιπλέον, η προστιθέμενη ζάχαρη χωνεύεται γρήγορα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αιχμές και κατακόρυφη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αντί να παρέχει σταθερή ενέργεια. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πρώτα πολλή προστιθέμενη ζάχαρη, ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σχεδόν εγγυάται ότι θα το παρακάνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Νωρίτερα, η My σας είπε ποιο πρωινό είναι καλύτερο – το πλιγούρι βρώμης ή τα αυγά. Επρόκειτο για το γεγονός ότι αυτά τα δύο πιο δημοφιλή πρωινά έχουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Τα αυγά περιέχουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από το πλιγούρι βρώμης και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ενώ το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ορισμένα μέταλλα. Έχει επίσης σημειωθεί ότι τα αυγά αποτελούν καλύτερη επιλογή για την απώλεια βάρους, επειδή περιέχουν λιγότερες θερμίδες από το πλιγούρι βρώμης. Έχουν επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
