Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.
Οι διατροφολόγοι είπαν πώς να κορεσθεί η διατροφή με φυτικές ίνες / depositphotos.com
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υποστήριξη της πέψης ώστε να διατηρείται το αίσθημα κορεσμού. Ωστόσο, λίγοι από εμάς λαμβάνουν τα συνιστώμενα 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι διαιτολόγοι σε ένα άρθρο για το EatingWell προτείνουν επτά αποτελεσματικούς τρόπους για να προσθέσετε φυτικές ίνες στο γεύμα σας – χωρίς σκόνες ή χάπια.
1. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με κινόα
Αν αντικαταστήσετε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα θα σας δώσει 5,2 γραμμάρια φυτικών ινών σε σύγκριση με 0,6 γραμμάρια στο λευκό ρύζι.
“Αυτό είναι σχεδόν 5 γραμμάρια κέρδους από μία αντικατάσταση”, λέει η διατροφολόγος Lisa Young.
Η κινόα δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Αυτό την καθιστά εξαιρετική επιλογή τόσο για χορτοφάγους όσο και για κρεατοφάγους.
2. Προσθέστε φασόλια ή φακές
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, είναι μερικά από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας. Είναι επίσης πλούσια σε υγιείς για την καρδιά φυτικές πρωτεΐνες. “Προσθέστε φασόλια ή φακές σε σαλάτες, μπολ ή σούπες”, λέει η διατροφολόγος Jamie Lee McIntyre. Μόλις μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε κονσέρβα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, σχεδόν το 30% της ημερήσιας αξίας σας.
3 Χρησιμοποιήστε ψωμί ή τορτίγιες ολικής άλεσης
Για παράδειγμα, μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό είναι πέντε φορές περισσότερο από τα 0,6 γραμμάρια φυτικών ινών που περιέχει μια φέτα λευκό ψωμί. Αυτή η αντικατάσταση όχι μόνο θα προσθέσει περισσότερες φυτικές ίνες στο μεσημεριανό σας γεύμα, αλλά θα σας δώσει και ενέργεια για την ημέρα.
“Ως μπόνους στις φυτικές ίνες, επιλέξτε μάρκες με σπόρους ή λινάρι για επιπλέον περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες”, συμβουλεύει η McIntyre.
4. Προσθέστε ένα πιάτο με κλημεντίνες
Η διατροφολόγος Carissa Gaasche συνιστά να προσθέσετε στο μεσημεριανό σας γεύμα μερικές κλημεντίνες. Σε αντάλλαγμα, θα λάβετε περίπου 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών και βιταμίνης C.
5. Προσθέστε μούρα στη σαλάτα σας
Η προσθήκη μιας χούφτας μούρων σε μια σαλάτα είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τη γεύση και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λέει η διατροφολόγος Whitney Stewart. “Προσθέστε μισό φλιτζάνι μούρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα, σε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα”, συμβουλεύει. “Τα μούρα όχι μόνο προσθέτουν έντονη γεύση, αλλά παρέχουν επίσης περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ανάλογα με την ποικιλία”.
6. Αφήστε τη φλούδα
“Αφήστε τη φλούδα στα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά, όπως οι πατάτες, τα αγγούρια, τα αχλάδια και τα μήλα, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις φυτικές ίνες από τις τροφές που ήδη τρώτε”, συμβουλεύει η διατροφολόγος Brittany Brown.
7. Απολαύστε πουτίγκα με σπόρους τσία για επιδόρπιο
Αν σας αρέσει μια γλυκιά λιχουδιά το απόγευμα, δοκιμάστε την πουτίγκα από σπόρους chia. “Αυτό το απλό επιδόρπιο προσθέτει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών χάρη στους σπόρους chia και σας δίνει επίσης μια ώθηση ωμέγα-3”, λέει η διατροφολόγος Juliana Crimi. – “Είναι ένας εύκολος τρόπος για να υποστηρίξετε την πέψη και να μείνετε χορτάτοι περισσότερο χωρίς την ανάγκη για πρόσθετα”.
Εκτός από το αίσθημα κορεσμού, οι φυτικές ίνες έχουν μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία, όπως
- Βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων από την τροφή, συμβάλλοντας ενδεχομένως σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Βελτιωμένη πέψη: οι φυτικές ίνες προάγουν τα κανονικά κόπρανα και μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Πολλοί τύποι φυτικών ινών δρουν επίσης ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη συνολική ευεξία.
- Υγιεινή για την καρδιά: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Ευκολότερος έλεγχος του βάρους: Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, μειώνοντας τον πειρασμό να τσιμπολογήσετε λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα.
Προηγουμένως, ένας διατροφολόγος κατονόμασε 5 σνακ που καίνε το λίπος της κοιλιάς “με την ταχύτητα του φωτός”
