Η ένταξη των κονσερβοποιημένων ψαριών στη διατροφή σας είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη των ωμέγα-3
Τόσο ο σολομός όσο και ο τόνος είναι προσιτές πηγές πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών / κολάζ από My, photo by depositphotos.com
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός είναι ένα εξαιρετικό προϊόν που μπορείτε να έχετε στο ντουλάπι σας. Δεν είναι μόνο βολικό και προσιτό, αλλά αποτελεί επίσης πλούσια πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, τη μείωση των φλεγμονών και ενδεχομένως τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Το δημοσίευμα Health βρήκε ποια ψάρια σε κονσέρβα είναι τα πιο υγιεινά.
Πόσο ωμέγα-3 περιέχει ο τόνος σε κονσέρβα
Ο τόνος σε κονσέρβα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα θαλασσινών σε όλο τον κόσμο, και δεν είναι περίεργο. Είναι ευπροσάρμοστος, προσιτός και αποτελεί καλή πηγή ωμέγα-3.
Ο τόνος περιέχει δύο κύριους τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ), τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και τη μείωση της φλεγμονής.
Ωστόσο, τα επίπεδα ωμέγα-3 στον τόνο μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος:
- ο ανοιχτόχρωμος τόνος περιέχει περίπου 0,2-0,3 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά μερίδα 3 ουγγιών, δηλαδή περίπου 85 γραμμάρια,
- τόνος λευκού τόνου – περίπου 0,8-1,0 γραμμάρια ανά μερίδα 3 ουγγιών,
- Ο τόνος Ahi (yellowfin) περιέχει περίπου 0,3-0,5 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά μερίδα 3 ουγκιών,
- ο λευκός τόνος περιέχει συνήθως περισσότερα ωμέγα-3, αλλά μπορεί επίσης να έχει υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου.
Πόσο ωμέγα-3 περιέχει ο σολομός σε κονσέρβα
Ο κονσερβοποιημένος σολομός παρασκευάζεται συνήθως από φώκιες ή ροζ σολομό, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε υγιή για την καρδιά λίπη και πλούσιοι σε DHA και EPA.
Κατά μέσο όρο, 85 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού περιέχουν:
- φώκιες – περίπου 1,0-1,2 γραμμάρια ωμέγα-3,
- ροζ σολομός – περίπου 0,7-1,0 γραμμάρια ωμέγα-3.
Ο σολομός έχει το πλεονέκτημα ότι έχει σταθερά υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 από ό,τι οι περισσότερες κονσέρβες τόνου. Επιπλέον, ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι συχνά διαθέσιμος σε μια πιο φυσική, ολικής αλέσεως μορφή, η οποία μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο.
Ποιο είναι καλύτερο – τόνος ή σολομός σε κονσέρβα
Εκτός από τα ωμέγα-3, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν συγκρίνετε τον τόνο και τον σολομό σε κονσέρβα:
- Περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Ο υδράργυρος αποτελεί πρόβλημα επειδή μπορεί να συσσωρευτεί στα ψάρια, ιδίως στα μεγάλα αρπακτικά είδη. Η κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα και να επηρεάσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου σε μικρά παιδιά και αγέννητα μωρά. Ο τόνος, ιδίως ο λευκός τόνος, τείνει να έχει υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου. Ο ανοιχτόχρωμος τόνος αποτελεί ασφαλέστερη επιλογή. Ο σολομός τείνει να έχει πολύ χαμηλά επίπεδα υδραργύρου.
- Πρωτεΐνη. Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης, επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Μια μερίδα τόνου περιέχει περίπου 22-24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο σολομός έχει λίγο λιγότερο – περίπου 17-20 γραμμάρια ανά μερίδα.
- Νάτριο. Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου είναι ανησυχητική, διότι μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Αντιοξειδωτικά. Ο σολομός είναι πλούσιος σε ασταξανθίνη, ένα αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει το υγιές δέρμα και την ανοσία και μπορεί ακόμη και να μειώσει τη φλεγμονή.
- Βιταμίνη D. Ο σολομός αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Ενώ 85 γραμμάρια ανοιχτόχρωμου τόνου περιέχουν 231 IU, η ίδια ποσότητα άγριου σολομού περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα – 447 IU.
Νωρίτερα η My έγραψε ότι ένας έμπειρος σεφ κατονόμασε 9 είδη ψαριών, τα οποία δεν συμβουλεύει να αγοράσετε.
