Η προσθήκη αυτών των συμβουλών στην πρωινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να σας προετοιμάσει για μια πιο υγιή μέρα.
Ορισμένες πρωινές συνήθειες θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης/ My Collage, photo by depositphotos.com
Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης είναι το κλειδί για την πρόληψη σοβαρών επιπλοκών, όπως η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Μαζί με τη λήψη τυχόν συνταγογραφούμενων φαρμάκων, ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να παίξει ρόλο και πρέπει να ξεκινάει από το πρωί. Διατροφολόγοι και ειδικοί σε θέματα γυμναστικής έχουν κατονομάσει στο Eatingwell έξι υγιεινές πρωινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για μια πιο υγιή μέρα.
1- Αποφύγετε τον χρόνο στην οθόνη
Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ειδήσεων με αυξημένο άγχος, στρες και πνευματική κόπωση. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τα παραδοσιακά κανάλια ειδήσεων, αλλά και για τις ροές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Αντ’ αυτού, η Brooke Matheson, M.S., πιστοποιημένη ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης, συνιστά έναν ελαφρύ περίπατο, διαλογισμό, ένα ζεστό μπάνιο ή ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής – οποιαδήποτε δραστηριότητα βρίσκετε χαλαρωτική.
2. Πάρτε κάλιο για πρωινό
“Το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου στο σώμα και προάγει την αγγειοδιαστολή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη φυσική μείωση της αρτηριακής πίεσης”, λέει η διατροφολόγος και ειδικός σε θέματα υγείας της καρδιάς Michelle Rutenstein. Ευτυχώς, πολλές τροφές πρωινού είναι πλούσιες σε κάλιο, όπως οι πατάτες, το πεπόνι, το ελληνικό γιαούρτι, τα βερίκοκα, ο χυμός πορτοκαλιού και πολλά φρούτα και λαχανικά.
3. Βγείτε έξω
Το να περνάτε περισσότερο χρόνο στην ύπαιθρο συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Οι ερευνητές δεν έχουν κατανοήσει πλήρως γιατί ο χρόνος σε εξωτερικούς χώρους βοηθάει, αλλά υποθέτουν ότι οφείλεται σε έναν συνδυασμό μειωμένου στρες, αυξημένης κίνησης και συναισθημάτων ευχαρίστησης.
Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού (ή του 24ωρου κύκλου), ο οποίος είναι σημαντικός για τη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
4. Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση
Σύμφωνα με τον Jeffrey Lee, διδάκτορα οστεοπαθητικής, επεμβατικό καρδιολόγο, η μέτρηση των τάσεων της αρτηριακής πίεσης μπορεί να παρέχει πολύτιμες πληροφορίες που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων στο μέλλον”.
Προσπαθήστε να μετράτε την αρτηριακή σας πίεση περίπου την ίδια ώρα της ημέρας. Συχνά η καλύτερη ώρα για να το κάνετε αυτό είναι το πρωί, πριν ασχοληθείτε με τις υπόλοιπες δουλειές σας.
5. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές
Σύμφωνα με τον Matheson, “η βαθιά διαφραγματική αναπνοή μπορεί να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανάπαυση και την πέψη του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Αυτό μπορεί να έχει άμεση επίδραση στην αρτηριακή πίεση καθώς και στα επίπεδα του στρες”.Μια συστηματική ανασκόπηση των ασκήσεων αναπνοής έδειξε ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού.
6. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Ο Rutenstein εξηγεί: “Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμες αιχμές στην αρτηριακή πίεση διεγείροντας το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και συστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία”.
Το κλειδί είναι να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και την υπερβολική ποσότητα καφεΐνης σε μία συνεδρίαση. Ευτυχώς, σύμφωνα με μια μελέτη ανασκόπησης, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πίνουν με ασφάλεια 1 έως 3 φλιτζάνια καφέ χωρίς να βλάπτουν την αρτηριακή τους πίεση. Επιπλέον, ο καφές είναι μια πλούσια πηγή ενώσεων που είναι υγιείς για την καρδιά, όπως το χλωρογενικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να αντισταθμίσει τις επιδράσεις της καφεΐνης.
Άλλες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Ένας καλός νυχτερινός ύπνος. Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για τη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, καθώς ο κακός και ακανόνιστος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Έχετε επίγνωση του στρες. Ενώ είναι σημαντικό να αποφορτίζεστε το πρωί, διατηρήστε αυτή την προσοχή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για να απενεργοποιηθείτε, η Lee συνιστά να βάζετε ένα ξυπνητήρι κάθε λίγες ώρες για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να αφήσετε το τηλέφωνό σας στην άκρη, να σηκωθείτε, να τεντωθείτε και ακόμη και να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής.
Κουνηθείτε. Οι πρωινές προπονήσεις είναι υπέροχες, αλλά το πιο σημαντικό είναι να σηκώνεστε και να κινείστε, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας ή τη δραστηριότητα.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα μόνο αλκοολούχο ποτό την ημέρα μπορεί να αυξήσει τη συστολική αρτηριακή πίεση.
Νωρίτερα, ένας καρδιολόγος αποκάλυψε ποια δημοφιλής πρωινή συνήθεια αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
